A dieta paleolítica é uma dieta contemporânea que consiste numa alimentação à base de plantas selvagens e animais, habitualmente consumidos pelo Homo sapiens durante o período Paleolítico, durante o qual começou a ser desenvolvida a agricultura.
Inclui na dieta principalmente carne, peixe, vegetais, frutos, e evita ou exclui por completo os cereais, leguminosas (feijões), laticínios, sal, açúcar refinado e claro alimentos ultraprocessados, sendo esta muitas vezes associada a uma dieta sem glúten e sem lactose.
Se pensarmos bem, algumas das regras de ouro do elogiadíssimo NOVO GUIA ALIMENTAR PARA POPULAÇÃO BRASILEIRA de 2014.
A dieta paleolítica tornou-se popular em meados da década de 1970 através do gastroenterologista Walter L. Voegtlin, tendo sido estudada por numerosos investigadores.
Construída sobre os princípios da medicina darwiniana, este conceito nutricional é baseado na premissa de que os seres humanos estão geneticamente adaptados para a dieta dos seus ancestrais paleolíticos e que a genética humana pouco mudou desde o tempo do florescimento da agricultura.
Segundo esta teoria, a dieta ideal para a saúde e bem-estar do ser humano, deve ser idêntica à dos nossos ancestrais paleolíticos. Sendo vantajosa no combate e prevenção de varias doenças que atormentam uma grande parte da população mundial como a diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.
Pode-se considerar uma desvantagem o fato de que atualmente o nosso estilo de vida não nos permitir seguir esta dieta, pois as nossas rotinas e horários nem sempre nos deixam optar por alimentos mais saudáveis e naturais e também pelo fato de se encontrar à nossa disposição uma grande e variada gama de alimentos ultraprocessados que nos levam a fazer escolhas menos saudáveis e também devido à enorme pressão que existe por parte das indústrias alimentares que condicionam as nossas escolhas.
Acredita-se que exista uma incompatibilidade entre a fisiologia humana ancestral e a dieta e o estilo de vida atual, nomeadamente o estilo de vida ocidental, pois os alimentos recentemente introduzidos nunca fizeram parte da dieta humana e o nosso organismo não se encontra preparado e adaptado para a digestão dos mesmos.
Recomendações oficiais e dieta paleolítica
Em 1996, uma das ferramentas utilizadas para nortear as condutas nutricionais foi a Pirâmide alimentar brasileira adaptada, onde se dividia os macronutrientes da seguinte forma: para proteínas (10 a 15%), carboidratos (50 a 60%) e lipídios (20 a 30%).
E como base dessa pirâmide, o recomendado era o consumo diário de 5 a 9 porções de alimentos do grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes. Ainda no topo da pirâmide 1 porção de doces e açucares diários.
Acredito que não é o tipo de estratégia que favoreça manutenção do peso e muito menos o emagrecimento.
Estimou-se que a dieta paleolítica era constituída por 19-35% de proteína, 22-40% de carboidratos e 28-58% de lipídios.
Atualmente a recomendação da dieta ocidental é constituída por 16% de proteína, 49% de carboidratos e 34% de lipídios (imaginem as pessoas que a base da sua alimentação são produtos ultraprocessados).
A dieta Paleo é rica em proteínas, sim, mas também tem uma carga glicêmica baixa, já que todos os carboidratos vêm de fontes como frutas e vegetais.
Os padrões de subsistência dos nossos ancestrais diferenciam-se bastante devido à latitude e ao ambiente em que se encontram, sendo que o meio ambiente é um dos maiores determinantes da dieta paleolítica.
Constituída essencialmente por frutas, brotos verdes ou maduras, brotos, flores, carne, medula óssea, vísceras, peixe, marisco, insetos, larvas, ovos, raízes, frutos secos e sementes .
Não estavam incluídos os laticínios, grãos de cereais, legumes, açucares, sal e óleos refinados e álcool.
A introdução dos tubérculos ocorreu após a descoberta do fogo pois necessitavam de ser cozinhados para que conseguissem digerir o amido.
Não existem evidências de que os hominídeos ancestrais extraiam sal, considerando-se por isso que a sua dieta era isenta de sal .
Estudos antropológicos e genéticos sugerem que todos os seres humanos que vivem na Europa, Ásia, Oceania e América, partilham o mesmo ancestral africano Homo sapiens.
11000 anos representam aproximadamente 366 gerações humanas que compreendem apenas 0,5% da história do genoma Homo.
A revolução industrial e a era moderna, marcaram o início do estilo de vida ocidental, representando apenas 7 e 4 gerações humanas respectivamente, marcadas por mudanças radicais, repentinas e contínuas no estilo de vida e dieta, juntamente com as melhorias da saúde pública, que proporcionou uma redução substancial na mortalidade.
Na era moderna apareceu a junk food, ou alimentos ultraprocessados pobres em nutrientes mas ricos energeticamente, aliada inatividade física.
Os processos de mecanização no século XIX mudaram significativamente as características nutricionais dos grãos de cereais moídos, pois a moagem retira o gérmen e o farelo, deixando apenas o endosperma.
O amplo consumo de farinhas altamente refinadas de uma forma regular, representa um fenómeno secular recente datado dos últimos 150-200 anos.
Relativamente à densidade de micronutrientes e comparando caloria por caloria o peixe, marisco, carne, vegetais e fruta, alimentos base de uma dieta paleolítica, contêm uma densidade elevada de micronutrientes, quando comparados com o leite (apenas tem um elevado teor de cálcio) e todos os grãos de cereais.
Os óleos vegetais e açúcares refinados, representam mais de 36% do consumo energético nos EUA e são essencialmente pobres em micronutrientes, exceto a vitamina E que se encontra presente em alguns óleos vegetais.
Os fitatos presentes por exemplo, nos cereais e leguminosas são um dos motivos para a deficiência de ferro no mundo ocidental.
O uso de grãos de cereais como alimento base, pode comprometer o estado de vários nutrientes como a vitamina B6 (menor disponibilidade), biotina (devido aos anti nutrientes que provocam a depressão do metabolismo da mesma), magnésio, cálcio, ferro e zinco (fitatos reduzem a absorção intestinal de zinco).
Uma grande ingestão de vitamina C que se verifica na alimentação dos nossos ancestrais e atual dieta Paleo aumenta a absorção de ferro (premissa básica numa reeducação alimentar).
Alimentação padrão ocidental causa disturbios na permeabilidade intestinal
Os antinutrientes introduzidos pelos novos alimentos têm um potencial inflamatório, como é o caso de cremes de leite, manteiga, muffins de ovo e linguiça, batatas fritas e açúcar, permitindo uma maior passagem de antígenos luminais para a circulação periférica.
A gliadina que é a proteína do trigo, aumenta a permeabilidade do intestino, sendo tóxica para a célula acumulando gordura a nível intracelular, podendo, a longo prazo, provocar , diabetes, e doenças auto-imunes.
Durante a era paleolítica, a maioria das fontes de carboidratos tinha a carga e o índice glicêmico eram significativamente inferiores comparativamente às fontes de carboidratos consumidos no mundo ocidental .
A fruta é consumida com mais ou menos regularidade pelos nossos ancestrais durante 50 milhões de anos até se tornarem bípedes há 6 milhões de anos, acreditando que o nosso metabolismo não tenha perdido a capacidade de lidar com grandes quantidades de carboidratos .
Porém o consumo elevado de frutose tem sido proposto como uma das causas da obesidade abdominal e distúrbios metabólicos, diabete Mellitus tipo 2, aumento da pressão arterial, distúrbios no perfil lipídico (aumento de triglicéridos, diminuição de colesterol HDL e esteatose hepática).
As frutas e vegetais são ricos em minerais, vitaminas e fibra solúvel o que não aumenta tanto os níveis de glicose no sangue como os alimentos ricos em carboidratos refinados consumidos atualmente.
Aproximadamente 2/3 do consumo de frutose nos EUA provêm do xarope de milho.
Esta observação é bastante relevante pois os alimentos com carga glicémica elevada podem levar a hiperglicemias e hiperinsulinemias, que poderão contribuir para a dislipidemia, hipertensão arterial, aumento do ácido úrico plasmático e resistência à insulina.
Paleo e Fibras
A dieta paleolítica é caracterizada pelo seu teor elevado de fibra contendo mais do que 30g/dia de fibra, geralmente proveniente de frutas e vegetais, sendo que estes alimentos têm 2 (fruta) a 8 (vegetais) vezes mais fibra do que os cereais introduzidos na alimentação (lembra dos cereais da pirâmide alimentar?)
Estima-se que o consumo de fibra se encontrava na ordem das 42,5g/dia
A elevada ingestão de fibra poderá ter efeitos adversos na biodisponibilidade de minerais, especialmente na presença de ácido fítico, um constituinte predominante em muitos cereais mas mínimo em frutas e vegetais .
Porém as frutas e vegetais contêm maioritariamente fibra solúvel no entanto, os cereais contêm fibra insolúvel. A fibra solúvel reduz o colesterol LDL, retarda o esvaziamento gástrico aumentando assim a saciedade, reduz os ácidos gordos livres pós-prandiais e contribui para um melhor controlo glicêmico .
As dietas pobres em fibra promovem a obstipação, apendicite, hemorróidas, trombose venosa profunda, varizes, diverticulite, hérnia de hiato e refluxo gastroesofágico .
Dieta Paleolítica e Proteínas favorecendo o emagrecimento
Estimou-se que a dieta paleolítica era constituída por 19-35% de proteína o que, face ao elevado teor de proteína que a compõe, não tem muita aceitação muitos profissionais de saúde, no entanto, atualmente, é conhecido o fato de os idosos necessitarem de uma ingestão elevada de proteína para prevenir e atenuar a sarcopenia, osteopenia uma vez que a proteína aumenta a absorção de cálcio e tem um efeito anabólico a nível muscular e nas células ósseas.
Um dos efeitos negativos relacionados com a elevada ingestão de proteína é a nível da função renal em que tem sido demonstrado que o consumo elevado da mesma não provoca efeitos negativos a nível renal em indivíduos saudáveis.
Existe também a noção de que a proteína animal causa aterosclerose, mas estes estudos são baseados em proteínas provenientes do leite nomeadamente a caseína, sendo esta proteína praticamente inexistente na constituição da dieta paleolítica
Um estudo demonstra que a caseína é mais aterosclerótica do que a proteína de soja, e outro estudo demonstrou que a proteína da carne é menos aterosclerótica relativamente à caseína e à proteína de soja .
Mesmo assim existe um limite de síntese hepática de ureia que se situa entre os 2,6-3,6 g/Kg/dia .
Os seres humanos não toleram um súbito aumento de proteína acima das 250g/dia, considerando-se um intervalo seguro entre as 200-300 g/dia, devido ao limite hepático em metabolizar os aminoácidos.
Apesar de tudo, um estudo recente demonstrou que a ingestão elevada de proteína (26%) não teve efeitos adversos a nível da função renal em sujeitos com inícios de doença renal desde que exista o cuidado de ingerir a quantidade de água adequada, associada a uma dieta menos acidificante.
O consumo de carne magra é mais saciante devido ao elevado teor de proteína tendo efeitos positivos no perfil lipídico sérico.
As populações maioritariamente carnívoras demonstraram manter os níveis de homocisteína (marcador de doenças cardiovasculares) baixos em relação a populações que consumiam menos carne . O normal metabolismo da homocisteína requer um aporte adequado de folato, vitamina B6, B12, e riboflavina.
Devido ao consumo de fruta (15%) e vegetais (15%) a dieta ancestral é rica em folato podendo conter 223% das doses diárias recomendas.
O consumo de peixe (27,5%) e de carnes magras (27,5%) fornece bastante vitamina B6 que juntamente com frutas, vegetais, sementes e frutos secos fornece 515% da dose diária recomendada.
Tendo a proteína um efeito termogénico três vezes superior e sendo esta mais saciante, o aumento do seu aporte tem sido considerado uma estratégia válida para a perda de peso em obesos ou pessoas com excesso de peso.
Estudos clínicos recentes demonstraram que uma dieta calórica restrita com o teor de proteína elevado, promove e mantém a perda de peso em indivíduos com excesso de peso, diminuindo a sensação de fome e aumentando a saciedade.
Concluindo
A dieta paleolítica pode ser é uma opção saudável para o ser humano, por combater os efeitos adversos provocados pelas alterações ocorridas ao longo da sua evolução, fazendo dos hábitos ancestrais uma via para o combate às doenças do seu cotidiano, melhorando a sua qualidade de vida e saúde e podendo usufruir de uma maior longevidade sem as típicas doenças que afetam milhões de idosos no nosso planeta.
Acredito que a saúde depende das nossas opções e que a alimentação deverá ser vista não só como a nossa fonte de energia mas também como a nossa maior fonte de saúde, bem-estar e longevidade.
As escolhas alimentares são mais importantes do que contar calorias ou macronutrientes, a fim de evitar as chamadas doenças da civilização que surgiram com a entrada das novas eras.
A carne magra, peixe, marisco, vegetais, tubérculos, frutas, hortaliças, frutos secos e ovos são alimentos relativamente seguros para o tratamento e prevenção de várias doenças.
No caso dos laticínios extremamente ultraprocessados e reconstituídos , margarinas, óleos vegetais, açúcares e cereais refinados que neste momento são alimentos que compõem 70% ou mais da nossa dieta, não são a melhor escolha para manter a saúde a longo prazo.
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Esse artigo tem por objetivo a informação, divulgação e educação acerca de temas dietéticos e nutricionais, cujos textos expressam apenas orientações gerais. Tais informações não deverão, de forma alguma, ser utilizadas como substituto para o diagnóstico ou tratamento de qualquer doença sem antes consultar um médico.
Referência:
Application of a Paleolithic diet these days, with the evolutionary changes of the human species - Degree in Nutrition Sciences, Bernardo, 2014.